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REMEDIOS PARA LAS LESIONES DEPORTIVAS

1- DISTENSIONES MUSCULARES, ESGUINCES Y TENDINITIS

¿Qué son?:


Las tres son lesiones que están relacionadas con algún tipo de inflamación. Lo que les distingue es la zona a la que afectan. La distensión muscular afecta a músculos y tendones (cuerdas fibrosas que conectan hueso y músculo); los esguinces afectan a los ligamentos (bandas fibrosas de tejido que conectan hueso con hueso o hueso con cartílago) y a las articulaciones; y la tendinitis afecta a los tendones. Las distensiones y los esguinces moderados afectan al tejido pero no a su funcionalidad. En cambio, cuando son mas severos, provocan rupturas que pueden dejarte incapaz de utilizar el músculo o el ligamento.

La distensión muscular, es muy dolorosa y puede transformarse en crónica si no se trata adecuadamente. Pero no hay dificultad para tratarlas y el dolor generalmente desaparece en 2 ó 4 semanas. Los esguinces, sin embargo, son mas difíciles de tratar. Debido a que los ligamentos reciben muy poca irrigación sanguínea, una lesión podría tardar en curarse hasta 9 ó 12 semanas, e incluso necesitar algún aparato de soporte cuando hagas ejercicio hasta meses después. Mal tratados, los esguinces pueden volverse crónicos. La tendinitis es una lesión crónica y difícil de tratar causada como consecuencia de un daño constante o un daño con limitación de movimiento. Debido a que la tendinitis es la consecuencia de un sobre esfuerzo, el dolor puede desaparecer algunas veces, haciéndote creer que el problema ha desaparecido cuando realmente no es así.

¿Por qué ocurren?:

Las distensiones y esguinces ocurren como consecuencia de un movimiento repentino en el que el músculo o ligamento se ha hiper estirado. También puede ser el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno. La tendinitis es también el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno en el que se forma una alteración en el tejido del lugar de la lesión que provoca dolor y disminución de la funcionalidad.

Soluciones a corto plazo:

Todos los expertos están de acuerdo.
El primer paso para tratar esos problemas incluyen un conjunto de medidas que son: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Todo esto minimiza tanto la inflamación como el tejido dañado. Para empezar, debemos dejar de realizar la actividad que causa la lesión y hacer descansar la zona dañada. A continuación, aplicar hielo en la zona para producir una vasoconstricción que disminuirá la cantidad de sangre que llegue a la misma. También es efectivo un analgésico local o un antiinflamatorio. El primer día, es necesario aplicar hielo al menos 6 veces cada 15 ó 20 minutos. El segundo día, hielo 4 veces y el tercero, hielo 2 ó 3 veces. Las zonas de piel mas fina, tales como muñecas y tobillos necesitan menor cantidad y tiempo de hielo. A continuación, utilizar una venda elástica para comprimir el área lesionada. Entonces elevar la lesión a nivel del corazón. Comprimir y elevar la lesión durante los primeros tres dias.

Muévelo:
si la lesión es leve, trata de mover y estirar la zona lesionada el primer día. Si es mas severo, empieza a moverlo el segundo o tercer día. Muévelo con una intensidad tal que no sientas dolor. El movimiento incrementa la circulación y disminuye la formación de cicatrices. Además, disminuye la tensión o espasmo de la zona muscular.

Suplementos:
debemos tomar suplementos desde el primer día para minimizar la inflamación y ayudar a reconstruir el tejido dañado:

· 2,000 mg de vitamina C (tomarlo dividido en varias dosis con las comidas. Las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarreas, por lo que si eso ocurre, reducir la dosis)
· 50,000 UI al día de beta caroteno (dividido en varias dosis con las comidas)
· 50 mg al día de picolinato de zinc (dividido en varias dosis con las comidas)
· 600 UI al día de vitamina E (con las comidas)
· 1,000 mg de quercetina (dividido en varias dosis entre comidas)
· 5,000 UI al día de vitamina A (dividido en varias dosis con las comidas)

Tomar estos suplementos durante 12 semanas, el tiempo necesario para reparar el tejido dañado.

Otros suplementos:

Antiinflamatorios naturales:
· Bromelaína: es una enzima que se encuentra en la piña y reduce la inflamación. Tomar 250 mg al día entre comidas mientras la inflamación persista
· Ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6
· Cúrcuma: hierba antiinflamatoria y analgésica
· Té de jengibre
· Valeriana officinalis (para relajar la musculatura y reducir el estrés e incluso mejorar el sueño)
· Arnica montana

Mejora la dieta:
Eliminar azúcar, alcohol, café y bebidas de cola de la dieta porque todos estas sustancias promueven la inflamación. La cafeína, además, estimula los músculos provocando tensión. Los químicos del café, tales como el ácido tánico se unen a nutrientes esenciales curativos de lesiones tales como el calcio y el magnesio, antes de que sean absorbidos al sistema circulatorio

Visita a un especialista.
Si después de 3 dias sintiendo sigues un dolor significativo, consulta a un médico para que te realicen un examen o una placa de rayos X. En los primeros momentos de una lesión puede ser difícil diferenciar entre un esguince, una distensión muscular o una fractura.

Soluciones a largo plazo:

Terapia contrastada:
a partir del día 4 de la lesión, la inflamación y el dolor habrá disminuido, pero probablemente todavía habrá fluido retenido en la zona dañada. Para drenar ese fluido y restaurar el movimiento, debemos intentar una terapia contrastada: aplicar compresas calientes seguidas de compresas frías. Esto ayudará a nuestro organismo a eliminar la sangre estancada de la zona y bombear sangre nueva. Aplicar cada compresa durante cinco minutos. Después de dos ciclos, terminar con la compresa fría. Esto debe realizarse dos o tres veces al día durante tres semanas aunque haya desaparecido el dolor. Al cabo de esas tres emanas, aplicar solamente compresas calientes durante 20 minutos dos o tres veces al día. Esta fase de tratamiento, incrementará la circulación y relajará la tensión muscular.

Masajes:
El auto masaje puede ayudar a normalizar el tejido si se hace de una manera correcta. El masaje debe realizarse con una preparación de aceites esenciales (lavanda, eucaliptos, menta) frotando la zona dañada. Si el daño es una distensión muscular, debemos masajear la zona con golpecitos suaves con la yema de los dedos o la palma de la mano. Frotar durante tres o cinco minutos a lo largo del músculo, en sentido de alejamiento del corazón. Si la lesión es un esguince, realizar golpecitos profundos a través del ligamento o tendón. Lesiones crónicas tales como tendinitis, que necesitan reconstrucción del músculo, generalmente necesitan ayuda profesional (quiroprácticos, masajistas, etc.)

Estiramientos:
En día 4, comienza a estirar la zona lesionada para liberar tensiones y minimizar el tejido lesionado. Estirar poco a poco, sin rebotes y mantener durante 45 a 90 segundos.

Entrenamiento:
Cuando consideréis que ya podéis volver a vuestra actividad física normal, comenzar realizando un 40% del nivel de actividad que realizabais antes de la lesión. Es importante mantenerse activo durante el curso de la lesión. Movimientos regulares previenen al tejido dañado de tensamientos y reducciones en el rango de movimiento.

2- DOLORES MUSCULARES

¿Qué son?
Menos severo que una distensión, los dolores musculares son generalmente tensiones o desgarros. No suelen ser signos de problemas serios y una técnica simple puede hacer desaparecer el dolor.

¿Por qué ocurren?:
El dolor aparece como consecuencia de una ruptura de fibras musculares. Puede producirse por aumentar o variar el nivel de entrenamiento o por realizar un escaso o mal estiramiento o calentamiento de los músculos. También por mantenerse demasiado tiempo en la misma posición, lo cual causa fatiga de los músculos y provoca un espasmo.

Soluciones a corto plazo:

Decide si es un simple dolor:
Si la zona de alrededor está caliente, hinchada o hipersensible al roce, la lesión puede ser una fractura o una distensión.

Aplica calor:
Si el dolor se ha producido por un sobre entrenamiento, el calor puede ayudar. Aplicar una toalla caliente, una compresa de gel, o una bolsa de agua caliente sobre la lesión. Un baño caliente también puede ayudar.

Masajes y aceites:
Preparar un mezcla de aceites esenciales formado por tres gotas de: Menta, lavanda, eucalipto y una cucharada de aceite de almendras. Aplicar en la zona dañada y manipular con las yemas de los dedos como si estuvieras amasando pan. Si el dolor está en una zona de la espalda difícil de alcanzar, poner dos pelotas de tenis en una bolsa de tela, colocarlo contra la pared a la altura de la lesión y rozarse contra el.

Estiramientos:
El estiramiento es una manera importante de relajar los músculos contracturados. Nunca estiréis un músculo que esté frío; debéis hacer primero un calentamiento del mismo. Tener cuidado de no sobre estirar el músculo dañado, que puede provocar desgarros. Mantener el estiramiento durante 45 a 90 segundos.

Suplementos:
Es recomendable tomar diariamente 1.000 mg de calcio y 500 mg de magnesio.

Soluciones a largo plazo:

Utiliza otras terapias:
Hay terapias que pueden ayudarte a prevenir y recuperar las lesiones musculares: por ejemplo, yoga mezclada con estiramientos, meditación y ejercicios de respiración para relajar, estirar y extender los músculos.

3- DOLORES ARTICULARES Y ÓSEOS

¿Por qué ocurren?:
Un dolor en el hueso, puede producirse por una caída o por un golpe directo en el cuerpo, pero también puede ser signo de un problema mas serio, como una fractura o un tumor. Es importante acudir a un médico para determinar la causa. Un dolor articular, pueden desencadenarse por un movimiento repentino que causa una inflamación o desalineación de la articulación. Aunque también puede ser consecuencia del desgaste natural producido por la edad.

Soluciones a corto plazo:

Comenzar con las cuatro medidas iniciales:
Descanso, hielo, compresión y elevación.

Suplementos:
Todos los Antiinflamatorios naturales que sugeríamos para tendinitis, esguinces y distensiones, son útiles para los dolores óseos y articulares: vitamina C, vitamina E, Bromelaína, Picolinato de zinc.

Soluciones a largo plazo:

Terapia contrastada:
Si todavía sigues sientiendo dolor óseo o articular al cuarto día de la lesión, acude a un especialista inmediatamente. Pero, si por el contrario, el dolor ha desaparecido en gran medida, intenta la terapia contrastada que comentábamos anteriormente de combinar compresas calientes y frías. Esto eliminará la sangre estancada de la lesión y favorecerá el flujo sanguíneo. Aplicar cada compresa durante 5 minutos y alternar dos veces, finalizando con la compresa fría, 2 ó 3 veces al día.

Suplementos:
· Glucosamina: El organismo sintetiza sus propias fuentes de glucosamina, (que es un amino-sacárido, es decir unión de un grupo amino y una molécula de glucosa), una de las mejores "materias primas" para la fabricación de lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones. Pero a medida que envejecemos, estas propiedades de autosíntesis van disminuyendo. Está demostrado que el sulfato de glucosamina puede detener e incluso revertir la progresión de todos los dolores óseos y articulares. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas)

Cartílago de tiburón:
Combate la osteoartritis y la artritis reumatoide. Favorece la inhibición sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamación además de activar el sistema inmunológico. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas)

Consulta a profesionales:
Tratamientos tales como masajes, acupuntura, yoga, o tratamientos quiroprácticos te pueden provocar alivio.

Cuidado con los deportes que realizas:
Si tienes una lesión articular crónica, evita aquellas actividades físicas tales como el footing o deportes de grandes superficies, los cuales pueden agravar la situación. De cualquier forma, consulta a tu médico deportivo.

*Nota: Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº6