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Cetosis y dietas cetogénicas

Cetosis y dietas cetogénicas

Breve explicación de lo que es la cetosis.

CETOSIS.- Es el proceso mediante el cual, nuestro cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía.

¿CUÁNDO OCURRE?- Este proceso ocurre cuando reducimos al máximo nuestra ingesta de carbohidratos, es entonces cuando la glucosa en sangre baja y no se libera Insulina (Hormona que equilibra la glucosa, y está relacionada con la acumulación de grasa).

PRESENCIA DE CETONAS EN SANGRE.- Las cetonas se producen cuando tu cuerpo necesita quemar grasas, para conseguir energía o combustible para que este funcione. Los cuerpos cetónicos provienen de las grasas, son deshechos de ellos.

¿COMO SABER SI HEMOS ENTRADO EN CETOSIS? – Generalmente se tardan 2/3 días en entrar en estado cetónico, como siempre decimos, cada cuerpo, cada persona es un mundo y puede tarda algo más o algo menos. Durante la primera semana, la cetosis puede producirnos cansancio, dolor de cabeza, boca seca o mal aliento, este proceso descrito dura aproximadamente una semana, y es la resistencia que presenta el cuerpo ante este hecho, ya que lo que nuestro cuerpo quiere es almacenar grasa por supervivencia, apartir de este momento, el cuerpo se acostumbra y los síntomas desaparecen.

VENTAJAS.- Es el estado ideal cuando se quiere perder grasa corporal y no nos basta solo con perder peso, porque sabemos que al adelgazar, con las dietas convencionales, la mayoría del peso bajado es por pérdida de líquidos y masa muscular.

RECOMENDACIONES.-

  • Elevar el consumo de grasas saludables.
  • Eliminar el consumo de hidratos, limitando estos a los que provienen de las verduras.

No elevar demasiado la ingesta de proteínas, ya que si no entraríamos en Gluconeogénesis, momento mediante el cual el cuerpo comienza a utilizar la proteína como fuente de energía.

Cuando nos referimos a dietas cetogénicas, nos estamos refiriendo a dietas bajas en Carbohidratos ( CH ). Dentro de los muchos expertos que nos enseñan a como llevar una dieta cetogénica de garantías, dos expertos en la materia Stephen D. Phinney y Jeff S. Volek son de obligada consulta, y cuyos consejos yo os expongo en estas breves consideraciones, cuyo objetivo es ayudaros a conseguir un equilibrio nutricional, que ayude a que vuestro cuerpo se adapte correctamente a la cetosis.

Errores Frecuentes.

1.- No tomar suficientes grasas. Al restrigir los CH, debemos aumentar el consumo de grasas, es un error frecuente restringir estos 2 macronutrientes al mismo tiempo. La grasa debe ser la mayor fuente de energía en una dieta cetónica, el % calórico debe ser superior incluso al 50% del consumo calórico diario.

2.- Consumir demasiada proteína. Si reducimos los CH y no tomamos suficiente grasa, lo único que le queda a nuestro organismo es utilizar la proteína como fuente de energía ( Gluconeogénesis), esa proteína se transforma en glucosa en el hígado, y se deja de producir la cetosis, por lo que el consumo de proteínas debe ser moderado.

3.- Reducir a 0% los CH.  No se trata de eliminarlos, solo de reducirlos y modificar el origen de los mismos, dependiendo de la persona unos 50/70gr diarios sería una buena cantidad, y su origen debe ser la verdura, es importante no confundir gr de Ch con Gr de alimento.

                     Ejemplo. 180gr de espinacas son 7 gr de CH

                                       74gr de lechuga son 2 gr de CH

Por esta razón no hay que eliminar la verdura y limitarnos a eliminar los azúcares refinados, almidones ( patata, arroz, pasta…)

Recomendaciones

1.- Vigilar la cantidad de Sodio. Si es una dieta alta en Ch, se va a producir una retención de líquidos, debido a que las células retienen el sodio en su interior, pues en una dieta cetogénica, ocurre lo contrario, se elimina líquido y sodio, por lo que al comienzo se produce una bajada de peso por eliminación de líquidos. El sodio es importante en nuestro organismo pues funciona de electrolito, si debido a la dieta cetogénica nuestro cuerpo no tiene el suficiente, se producen desarreglos que pueden producir dolor de cabeza, vómitos, fatiga o extreñimiento. Estos síntomas podemos solucionarlos añadiendo algo más de sal a nuestros alimentos, o consumiendo algo de frutos secos, aceitunas …

2.- Suplementarnos. Las necesidades específicas de las dietas cetogénicas, están muy encaminadas hacia una descompensación de los electrolitos, por lo que la mayoría de los expertos recomiendan la suplementación con Magnesio, y antes de dormir Potasio, para evitar los calambres.

3.- Paciencia. La cetosis se produce a los pocos días, pero son necesarias algunas semanas hasta su total adaptación. Si se comienza de forma brusca es inevitable sentirnos mal, debemos ir eliminando los CH y ajustando los macronutrientes de forma gradual.

Lo importante es que una vez adaptados al uso de cetonas y ácidos grasos como fuentes de energía, los niveles de energía se incrementan, mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y la resistencia en el ejercicio aumenta.

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